Pasta

La pasta è un alimento importante per il benessere psicofisico dell’individuo e i suoi preziosi nutrienti sono essenziali per il corpo. 

Contiene carboidrati, ma anche una buona percentuale di proteine, circa il 13%. Questo vuol dire che, ad esempio, per le persone vegetariane, è una fonte nutrizionale essenziale - conferma la specialista -. Anche per chi fa attività fisica il consumo di pasta è fondamentale: consente, infatti, di rigenerare il glicogeno muscolare, la riserva di energia che il nostro corpo immagazzina, perso con lo sforzo fisico

I benefici della pasta

I benefici del consumo di pasta sono molteplici:

• aiuta la gestione dell’insulina: “Misurando le proporzioni e variando la tipologia di pasta, dalla integrale a quella di kamut, è possibile mantenere una corretta euglicemia”;
• contribuisce al buon umore: “Permette le produzioni di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, che aiuta il rilassamento e regala un senso di benessere”;
• favorisce la concentrazione: “I carboidrati complessi contenuti nella pasta contengono glucosio, elemento essenziale per il cervello”;
• accelera il metabolismo: “Con diete restrittive senza carboidrati avviene un dimagrimento a carico della massa magra; introducendo la pasta, associata alle proteine e alle fibre, si ottengono risultati migliori e più salutari”.

Pasta con salsa di sepia, Monastiraki Area, Atene

Carne

• è ricca di proteine di facile assorbimento e di elevato valore biologico (per la loro completezza in aminoacidi e in particolare in ‘aminoacidi essenziali’);
• è ricca di creatina, che stimola sia l’aumento di energia dell’organismo, sia della massa muscolare;
• è ricca di CLA (acido linoleico coniugato), un acido grasso polinsaturo derivato dall’acido linoleico (acido grasso essenziale omega 6) capace di modificare la composizione corporea favorendo sia l’aumento di massa muscolare, sia la perdita di grasso (però il CLA si forma in quantità adeguata solo in animali che sono liberi di pascolare);
• contiene vari minerali e in particolare ferro, sodio, potassio e zinco (quest’ultimo promuove la sintesi di testosterone), ma non contiene calcio;
• è quasi priva di carboidrati (perché durante i procedimenti di macellazione, di frollatura e di cottura, il glicogeno contenuto nelle parti muscolari viene degradato ad acido lattico ed è quindi ovvio che le carni siano molto ricche di acido lattico).

Dolci

Un buon utilizzo dei dolci

L’uso moderato è sicuramente la prima raccomandazione, ma esistono altri accorgimenti che ci consentono di trarre dai dolci i giusti benefici.
Considerato che ogni ingrediente apporta nutrienti che durante la giornata dovrebbero essere assunti in equilibrio tra loro ( carboidrati , proteine , grassi ) e non superare le quantità raccomandate dovremmo sapere che:

• i dolci preparati con il latte e le uova sono buone fonti di proteine animali ad alto valore biologico;
• quelli preparati con la frutta sono ricchi in vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre;
• con l’aggiunta di qualsiasi tipo di zucchero (bianco da tavola o saccarosio, di canna raffinato o integrale, fruttosio, miele o altri come il glucosio), sono carboidrati a pronto utilizzo e pertanto apportano calorie e non hanno differenze sostanziali tra loro;
• i dolci che contengono cacao (cioccolato soprattutto fondente) sembra abbiano proprietà energizzanti e possano migliorare il tono dell’umore;
• se sono decorati con frutta candita o sciroppata non apportano i nutrienti della frutta fresca ma una maggiore dose di zucchero.

Frutta

Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta è oramai noto. Questi numerosi principi chimicamente isolati, purificati e somministrati, non hanno però gli stessi effetti positivi di quando sono nel frutto perché la loro azione è una sinergia che avviene con tutti gli altri componenti vegetali (oli essenziali, tannini, pectine, ecc) presenti nel frutto stesso.

Le principali funzioni ed effetti benefici della frutta sono:

• Azione vitaminizzante, grazie al notevole apporto di vitamine;
• azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali di calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco;
• azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri;
• azione lassativa esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini con proprietà astringenti, ad es. nelle mele cotogne, nespole, lamponi);
• azione stimolante la digestione determinata dagli acidi organici (citrico, ascorbico, ecc), che stimolano la produzione di succhi digestivi;
• azione antiossidante e antinfiammatoria;
• riduzione del rischio cardiovascolare;
• riduzione del rischio di malattie croniche, come diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative;
• migliori livelli di colesterolemia;
• favorisce, in generale, una sana longevità;
• migliora la qualità della pelle.

Verdure

Semi e tuberi esclusi, le verdure si accomunano per una serie di caratteristiche chimico-nutrizionali piuttosto definite; queste sono:

1. Abbondanza di acqua: la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea e del malfunzionamento dell'organismo (ipovolemia, litiasi, ipotensione, scarsa prestanza fisico-atletica ecc.).
2. Abbondanza di fibra alimentare: la verdura, come i legumi, i cereali e i funghi, contiene fibra alimentare. Questa componente influisce positivamente sulla motilità dell'intestino, sulla purificazione del colon e sul trofismo della flora batterica fisiologica; inoltre, modula l'assorbimento alimentare.
3. Scarso apporto energetico: ovviamente, in un gruppo così ampio, l'apporto energetico degli estremi è piuttosto differente. In genere (escludendo i semi e i tuberi) nella dieta la verdura svolge un ruolo energetico quasi marginale, ovvero intorno al 5% dell'energia totale. Le calorie della verdura sono apportate soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero il fruttosio; svolgono un ruolo marginale le proteine (a basso valore biologico) e i grassi (prevalentemente insaturi, buona parte dei quali polinsaturi essenziali).
4. Ricchezza vitaminica e salina: la verdura contiene dosi eccellenti di certe vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. Lo stesso dicasi per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente: il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Non mancano ferro e calcio ma, d'altro canto, sono presenti essenzialmente in forma poco biodisponibile.
5. Presenza di altre molecole nutrizionali utili al mantenimento dello stato di salute: nella verdura sono contenute anche certe molecole NON essenziali ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo. Tra queste citiamo: i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche.
6. Presenza di molecole anti-nutrizionali: se da un lato la verdura è estremamente nutriente, dall'altro partecipa (in misura variabile in base all'importanza delle porzioni consumate) a ridurre l'assorbimento di certi nutrienti. E' il caso dell'acido fitico, dell'acido ossalico e dei tannini.