Frutta

Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta è oramai noto. Questi numerosi principi chimicamente isolati, purificati e somministrati, non hanno però gli stessi effetti positivi di quando sono nel frutto perché la loro azione è una sinergia che avviene con tutti gli altri componenti vegetali (oli essenziali, tannini, pectine, ecc) presenti nel frutto stesso.

Le principali funzioni ed effetti benefici della frutta sono:

• Azione vitaminizzante, grazie al notevole apporto di vitamine;
• azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali di calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco;
• azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri;
• azione lassativa esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini con proprietà astringenti, ad es. nelle mele cotogne, nespole, lamponi);
• azione stimolante la digestione determinata dagli acidi organici (citrico, ascorbico, ecc), che stimolano la produzione di succhi digestivi;
• azione antiossidante e antinfiammatoria;
• riduzione del rischio cardiovascolare;
• riduzione del rischio di malattie croniche, come diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative;
• migliori livelli di colesterolemia;
• favorisce, in generale, una sana longevità;
• migliora la qualità della pelle.

Verdure

Semi e tuberi esclusi, le verdure si accomunano per una serie di caratteristiche chimico-nutrizionali piuttosto definite; queste sono:

1. Abbondanza di acqua: la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea e del malfunzionamento dell'organismo (ipovolemia, litiasi, ipotensione, scarsa prestanza fisico-atletica ecc.).
2. Abbondanza di fibra alimentare: la verdura, come i legumi, i cereali e i funghi, contiene fibra alimentare. Questa componente influisce positivamente sulla motilità dell'intestino, sulla purificazione del colon e sul trofismo della flora batterica fisiologica; inoltre, modula l'assorbimento alimentare.
3. Scarso apporto energetico: ovviamente, in un gruppo così ampio, l'apporto energetico degli estremi è piuttosto differente. In genere (escludendo i semi e i tuberi) nella dieta la verdura svolge un ruolo energetico quasi marginale, ovvero intorno al 5% dell'energia totale. Le calorie della verdura sono apportate soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero il fruttosio; svolgono un ruolo marginale le proteine (a basso valore biologico) e i grassi (prevalentemente insaturi, buona parte dei quali polinsaturi essenziali).
4. Ricchezza vitaminica e salina: la verdura contiene dosi eccellenti di certe vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. Lo stesso dicasi per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente: il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Non mancano ferro e calcio ma, d'altro canto, sono presenti essenzialmente in forma poco biodisponibile.
5. Presenza di altre molecole nutrizionali utili al mantenimento dello stato di salute: nella verdura sono contenute anche certe molecole NON essenziali ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo. Tra queste citiamo: i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche.
6. Presenza di molecole anti-nutrizionali: se da un lato la verdura è estremamente nutriente, dall'altro partecipa (in misura variabile in base all'importanza delle porzioni consumate) a ridurre l'assorbimento di certi nutrienti. E' il caso dell'acido fitico, dell'acido ossalico e dei tannini.